Bien s'alimenter et s'hydrater pour réussir un marathon

PLAN NUTRITIONNEL - Vous préparez un marathon et souhaitez optimiser votre performance ? Une bonne stratégie nutritionnelle peut faire la différence entre finir fort… ou s’écrouler avant la ligne d’arrivée.

Découvrez ici un plan nutrition marathon complet pour soutenir votre effort de manière efficace, du dernier repas d’avant course jusqu’à la récupération avec les produits de la marque Fenioux multi-SPORTS.

Avant le marathon : constituer ses réserves en glucides

La phase de préparation nutritionnelle débute deux jours avant la course. L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène :

• Adoptez une alimentation riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre),

• Ajoutez de la maltodextrine dans vos boissons d’hydratation,

• Le jour J, privilégiez un petit déjeuner digeste et énergétique, comme un gâteau sport ou une boisson type Superstock.

Juste avant le départ, buvez environ 600 ml d’une boisson énergétique apportant 18 g de glucides, comme par exemple la boisson ENERGIE Progressive B.C.A.A. Cela prépare l’organisme à l’effort dès les premiers kilomètres.

Pendant la course : le bon apport en glucides pour tenir la distance

Pendant un marathon, le corps a besoin de 50 à 60 g de glucides par heure pour maintenir l’intensité sans puiser excessivement dans les réserves musculaires.

Stratégie avec gels énergétiques :

• Km 0 et Km 7 : 1 gel antioxydant AMagnésium® (24 g chacun),

• Km 14 et Km 21 : 1 gel ENERGIE RAID® - BCAA (24 g chacun),

• Km 27 et Km 33 : 1 gel TURBOPUNCH® (24 g chacun),

• Km 38 : 1 gel RESPILIBRE® (24 g).

Stratégie d'hydratation selon les conditions climatiques :

• Par temps frais : 1200 ml avec 3 dosettes (54 g de glucides), soit deux bidons,

• Par temps chaud : jusqu’à 2000 ml (3 à 4 bidons) pour compenser les pertes hydriques.

Au total, cette configuration hydratation + alimentation vous apporte 222 g de glucides. Elle est idéale pour un temps visé entre 3h45 et 4h45.

Si le temps visé est plus rapide, il vous faudra opter pour un apport en glucides plus important ; à contrario, si votre rythme est moins élevé, l'apport en glucides le sera moins.

Après la course : optimiser sa récupération musculaire

La récupération post-marathon est essentielle pour limiter les courbatures, réparer les fibres musculaires et réhydrater l’organisme. Dans l’heure qui suit la course :

• Buvez 600 ml de boisson de récupération avec 2 dosettes,

• Prenez 6 comprimés de B.C.A.A. pour soutenir la réparation musculaire.