Réussir son Trail et Ultra Trail : la stratégie nutritionnelle gagnante

Posted on: 28/08/2025

PLAN NUTRITIONNEL - Le trail et l’ultra trail ne se préparent pas uniquement avec des sorties longues et du dénivelé. L’aspect nutritionnel est déterminant pour réussir sa course, tenir la distance et éviter les coups de fatigue.

Contrairement à un semi-marathon ou un marathon, la dépense énergétique en trail est très variable selon le dénivelé et la technicité des chemins.

Voici un plan nutrition trail complet, adapté aux besoins énergétiques de la majorité des pratiquants.

Quelle quantité de glucides consommer en trail ?

La règle générale : consommer entre 40 et 60 g de glucides par heure d’effort.

  • Plus l’allure est rapide ➝ plus il faut de glucides,
  • Plus l’allure est lente ➝ moins l’apport doit être important.

Il s’agit donc d’adapter votre stratégie à votre vitesse et à la durée de l’épreuve.

Les produits énergétiques à privilégier en course

Pour un effort de ce type, une alimentation idéale passera par un apport en barres énergétiques et en gels chargés en glucides.

Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont idéales si l’intensité de l’effort permet une mastication. Différentes barres de notre gamme offrent un apport glucidique intéressant, débutant à 15 grammes pour la barre Mac'Amande® et jusqu'à 30 grammes pour la barre Longue Durée qui sera parfaitement adaptée à ce genre d'effort.

Utile pour varier les goûts, la barre Douceur Salée sera pour sa part une excellente alternative.

Découvrez notre gamme de barres énergétiques

Gels énergétiques

Les gels tri-sources sont particulièrement digestes et efficaces lors des moments intenses ou en cas de coup de fatigue.

Plusieurs gels peuvent parfaitement répondre à ces besoins, notamment ceux de notre gamme de gels recharge multi-glucides, qui offrent chacun 24 grammes de glucides par gel.

Impossible également de ne pas évoquer les Black Gel Hydrogel, les plus évolués et les plus complets de notre gamme, pour un apport de 30 grammes. Avec ou sans caféine, pour répondre aux goûts de chacun.

Découvrez notre gamme de gels énergétiques

Boissons énergétiques

En trail comme en ultra trail, l’hydratation est un facteur clé de la performance. Contrairement à la route, l’effort est plus irrégulier, avec des phases d’intensité variable et un temps de course souvent beaucoup plus long. Une stratégie d’hydratation adaptée permet de limiter la déshydratation, de stabiliser l’énergie et de prévenir les crampes.

Combien boire par heure ?

La règle générale est de consommer entre 0,3 et 0,8 litre par heure, en fonction de la température, du dénivelé et de votre propre tolérance.

L’important est de boire régulièrement, par petites gorgées, plutôt que de grosses quantités espacées, qui peuvent provoquer une gêne digestive.

Il est crucial de boire ni trop, ni trop peu. Une consommation excessive peut provoquer une dilution des sels minéraux (hyponatrémie), tandis qu’un apport insuffisant entraîne une déshydratation et une baisse des performance. Le bon équilibre dépend de votre ressenti, de la météo et de la durée de l’effort.

Quelle est la composition idéale ?

Une boisson de course doit apporter de l’eau, des glucides et des minéraux (sodium, potassium, magnésium). Ces éléments assurent à la fois la réhydratation et l’apport énergétique nécessaire pour alimenter vos muscles.

  • Par temps chaud : 1 L d’eau + 2 dosettes de boisson énergétique ➝ environ 36 g de glucides par litre.

  • Par temps froid : 1 L d’eau + 3 dosettes ➝ environ 54 g de glucides par litre, car la dépense énergétique est plus importante pour maintenir la température corporelle.

En cas de forte chaleur, associez des ELECTROLYTES

Lors des courses par forte chaleur, la perte en minéraux est accentuée par la transpiration. Pour éviter les déséquilibres hydriques et prévenir les crampes, il est recommandé d’ajouter des comprimés ELECTROLYTES (1 comprimé par litre).

Attention toutefois : ces comprimés n’apportent pas de calories (seulement 0,7 g de glucides), ils complètent mais ne remplacent pas la boisson glucidique.,

Découvrez notre gamme de boissons énergétiques
 
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