Bien s'alimenter et s'hydrater pour réussir un marathon

Plan nutritionnel pour réussir son marathon : stratégie avant, pendant et après la course

Vous préparez un marathon et souhaitez optimiser votre performance ? Une bonne stratégie nutritionnelle peut faire la différence entre finir fort… ou s’écrouler avant la ligne d’arrivée. Découvrez ici un plan nutrition marathon complet pour soutenir votre effort de manière efficace, du dernier repas d’avant course jusqu’à la récupération.

Avant le marathon : constituer ses réserves en glucides

La phase de préparation nutritionnelle débute deux jours avant la course. L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène :

• Adoptez une alimentation riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre),

• Ajoutez de la maltodextrine dans vos boissons d’hydratation,

• Le jour J, privilégiez un petit déjeuner digeste et énergétique, comme un gâteau sport ou une boisson type Superstock.

Juste avant le départ, buvez environ 600 ml d’une boisson énergétique apportant 18 g de glucides. Cela prépare l’organisme à l’effort dès les premiers kilomètres.

Pendant la course : le bon apport en glucides pour tenir la distance

Pendant un marathon, le corps a besoin de 50 à 60 g de glucides par heure pour maintenir l’intensité sans puiser excessivement dans les réserves musculaires.

Adaptez votre hydratation selon les conditions :

• Par temps frais : 1200 ml avec 3 dosettes (54 g de glucides),

• Par temps chaud : jusqu’à 2000 ml pour compenser les pertes hydriques.

Exemple de stratégie avec gels énergétiques :

• Km 0 et Km 7 : 2 gels antioxydants (24 g chacun),

• Km 14 et Km 21 : 2 gels BCAA (24 g chacun),

• Km 27 et Km 33 : 2 gels Turbo Punch (24 g chacun),

• Km 38 : 1 gel Respilibre (24 g).

? Total : 222 g de glucides, idéal pour un temps visé entre 3h45 et 4h45.

Après la course : optimiser sa récupération musculaire

La récupération post-marathon est essentielle pour limiter les courbatures, réparer les fibres musculaires et réhydrater l’organisme.

Dans l’heure qui suit la course :

• Buvez 600 ml de boisson de récupération avec 2 dosettes,

• Prenez 6 comprimés de BCAA pour soutenir la réparation musculaire.

En résumé

• Avant la course : recharge glucidique + petit déjeuner digeste,

• Pendant : gels énergétiques et boisson adaptée à la météo,

• Après : boisson de récupération + BCAA.

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